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抑郁症患者的3种认知模式及5个缓解方法
呼和浩特心理咨询电话0471-6686529,心理医生,婚姻家庭情感咨询,心理疏导,青少年心理治疗   2018-11-19 11:12:22 作者:张老师 来源: 文字大小:[][][]
抑郁症最为常见的精神疾病,是二十一世纪的三大疾病之一(癌症、心脑血血管疾病、抑郁症)。一项针对抑郁症患者思考模式的研究指出:抑郁症病人的思考内容与方式,常具有强烈的负面认知偏误、对自我的贬低、对未来的悲观及视生活情境为一种挫败和绝望的知觉。研究指出抑郁症病人所谓三大负面认知是指:
一、对自己没有信心:患有抑郁症的人会丧失自信,无法信赖自己,对于本身的能力总是会保持怀疑的态度;
二、对周遭的人心存怀疑:抑郁症病人会认为“我这么垂头丧气, 任何人都不可能真心地和我交往”,从而对周遭的人心存怀疑,并且当对人际关系缺乏信心时,也会导致病人对自己能力的怀疑,“和朋友相处不来,错在自己”、“自己缺乏魅力,没有人愿意和我交往”,他们常常会自责不已。
三、对未来丧失希望:对自己的能力感到不安、人际关系没有信心的结果是,对未来感到绝望,而出现“无论做任何事,都是失败”的念头。这样的思维结果是使自己丧失了继续奋斗和前进的勇气,心里的痛苦加剧,或进而陷入了钻牛角尖,认为“我很对不起大家,我死了会比较好”,把自己锁进封闭的、绝望的世界里。
抑郁症病人由于其负面认知导致出现一系列的问题,如:做任何事情都提起劲、精神难以集中、记忆力变差、觉得自己无法胜任任何事情等等。
从抑郁症患者的三大负面认知来看,病人主要是怀疑自己的能力,担心不受他人喜欢及接受,对于未来不抱希望及前途黯淡无光。因此,针对此种思考特征来治疗抑郁症的方法,就叫做认知疗法。
认知疗法除了专业的治疗外,也可以进行自我练习,其技巧有:
1、在瓶外思考:鼓励人们以一种新鲜的思考取向来解决问题。例如很多我们想像中难以挣脱的陷阱,不过是由自己最糟的幻想造成的无中生有,其实多半是观点不同的问题而已。
2、拒绝扭曲:扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。典型扭曲的思考模式有:一、偏激想法(如:工作上犯个错,你就觉得要被开除);二、贴标签(只是犯了一个小错误,却给自己贴上“我是一个笨蛋”的标签)三、过激概括(如“我绝不可能把它做对”)四、心理过滤(停 留在负面上而全部过滤掉正面的评价)五、妄下结论(会没有根据的做出最坏的假设)六、夸大(会夸大问题或问题的严重性)七、情绪化归因(将自己的情绪误以为是现实)九、自我谴责(将自己不能控制的事物视为自己的责任)。
3、鼓励镜中人:不要草率的评断自己及相信你的潜能,因为任何时候,只要经过镜子就盯着 自己看,并大声的对自己说一些正面的话。比如:“现在我要释放掉我的抑郁”
4、说服自己抛开烦恼:步骤有:把它写下来;辨别出那个使你沮丧的事件或情境;鼓励你的负面情绪;辨别出伴随负面情绪而产生的负面想法;辨别出扭曲的地方,并代之以积极性的反应;重新检视你的沮丧;重建现实客观的想法,计划正确的行动。
5、打造正面的思考模式:如果想要拥有欢乐的人生,我们就必须有乐观的想法。因为掌控生 活的钥匙,就是掌控你对认知和想法的选择能力。6、画出你的快乐计划:做好时间管家,拟定一个计划,标示出如何每天采取一些步骤,可以更快的做好事情。
7、依靠时间宽恕自己:找一个不受干扰的安静处舒服坐下,做几次深呼吸,让自己完全放 松,回想昨日的你和明日的你。在任何时候,一旦发现你草率的评断自己,立刻阻断它,凭借时间给自己一种更宽容的观点。
8、释放怨恨:首先依靠慢而深的呼吸,让自己完全放松。呼气时,开始描绘自己的心:情绪 为乌云密布或充满怨气时,想像它带给您的感受及情境,此时可再想象一个“宽恕之海”从你的心底浮现,你的心被轻柔的触动,将所有的苦处与怨气一一清理干净。
9、常怀感恩心:感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做为每一天的开始,也以感恩做为每一天的结束;要努力成为一个愿意对周遭的人诉说你有多么感激他们的人;越是愿意表达感恩之意,你就越能够培养出一种无条件之爱的感觉。

抑郁症如何缓解
1.坚持锻炼
坚持锻炼,特别是早晨时期的锻炼,很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况,长期这种状况不仅严重损害身体机能,更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说,一日之计在于晨,早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻,它可以充分调动人体潜能活化身体细胞,当身体放松了,内心也慢慢就会放松下来,情绪自然就会有一定的缓解。
2.整理感受
抑郁症患者更多时候是沉浸在自己的消极感受中,虽然在他们的认识层面上有时也认为自己的想法或情绪是不合理的,但是自己仍是无力摆脱,要想真正转变这种认识的方法之一,就是把自己的感受整理在一个专门的笔记本上,无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的,你所要做的就只是完整的把它整理在笔记本上,不要急于去分析它、认识它,你可以在锻炼或者身心状态有所缓解之后,再去看它,要知道,只是去看不必分析,因为这不是锻炼你分析和认识的能力,你也不缺乏这种能力,而你一定会有不同的感受。
3.阅读书籍
开卷有益,多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍,让我们对自身对生命有更深刻的认识,超越过去的思想局限。
 4.拒绝对号入座
关于抑郁症方面信息,如今已是相当之多,真正能给抑郁症患者帮助或是有价值的却是少之又少,由于抑郁症患者没有良好的内心防御能力,往往会把自己的状况与其对照,造成内心更大的压力,更有甚者起初只是有一些抑郁的情绪,最后却被自己强化为了抑郁症,所以减少关于抑郁症或是其他心理症状方面信息的了解,是很重要的。
5.心理上的调节——学会放松
抑郁症大都是由于患者精神长期处于高度紧张状态,以致使大脑部分神经功能紊乱造成的。所以患者要调理神经,学会放松。放松的方式很多,如经常读一些可乐的书籍,看一些搞笑的视频,听一些诙谐幽默的相声等等。总之患者要想办法让自己放松下来。
陷入在抑郁情绪里面时,不要忘了寻求专业心理咨询师的帮助或者通过上述的方式来改善自己的认知,将这些运用于日常生活中,加深对自己的了解,才能追求更美好人生。
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